Conoce lo que comes: Cómo leer correctamente las etiquetas nutricionales y cuidar tu salud

La forma en la que nos alimentamos en la actualidad es muy diferente a como le hicieron nuestros antepasados, quienes solían tener una dieta limitada a los productos que cultivaban o derivados de los animales que tenían ellos y la comunidad en la que vivían, es decir, podían comerciar sólo con unos cuantos vecinos y tener acceso a unos cuantos productos. Incluso si habitaban en las ciudades y había más opciones en los mercados tenían que hacer las compras de alimentos diario o cada tercer días pues carecían de formas seguras de conservarlos por más días.

En contraste, nosotros tenemos acceso a productos de todo el mundo; así como frutas y verduras de todas las temporadas, pues tanto la refrigeración como las distintas formas de conservación de alimentos nos dan esa facilidad. Eso es una gran ventaja de vivir en esta era, pero también tiene algunas implicaciones que debemos entender para hacer la mejor elección para nuestra salud.

Tres tipos de alimentos

El conservar los alimentos por meses en muchos casos implica que se les “procese”, es decir, que se les agreguen sustancias para extender su vida, sobre todo aquellos que podemos guardar en la alacena por un largo lapso. A partir de esto los alimentos se pueden clasificar en tres:

-No procesados: Los que están en su estado natural, no se le hace ningún proceso industrial ni se le agrega nada. En este grupo podemos encontrar las frutas, las verduras, las semillas, los granos, entre otros.

-Procesados: En estos alimentos que estando en estado natural se ha agregado algún otro ingrediente para conservarlos, puede ser sal o azúcar o vinagre. Aquí van los enlatados de frutas y verduras, así como las conservas.

-Ultraprocesados: Son los alimentos que han sido sometidos a procesos industriales más complejos, agregando aditivos que no son tan saludables, o agregar azúcares para que tengan un sabor intenso (azúcares añadidos, es como se puede identificar). Estos alimentos suelen tener más grasas, azúcares y sodio, como son polvos para hacer gelatinas y agua de sabor, golosinas, botanas, aderezos, pan dulce empacado, algunos embutidos, etc.

¿Qué hacemos entonces?

Es necesario entender los tres tipos de alimentos cumplen una función en nuestra alimentación, pero hay que saber elegir con qué frecuencia y cómo los ingerimos. Por ello debemos aprender a leer la información que vienen en los alimentos procesados y ultraprocesados.

En los empaques de los alimentos, encontramos una guía rápida con los octágonos de alerta que aparecen en los empaques, pero hay que saber que los cálculos para advertir que un alimento tiene algún exceso es sobre 100 gramos de éste y, a veces, los empaques traen menos cantidad. Por supuesto, simplemente rechazar los alimentos por los octágonos puede ser buena idea en términos generales.

Ir más a detalle

Pero si queremos saber un poco más, e incluso, conocer más de los alimentos que no traen octágonos debemos acostumbrarnos a leer las listas de ingredientes porque nos podemos llevar algunas sorpresas.

Por ley, las listas de ingredientes vienen de mayor a menor, es decir, lo que más tiene es lo que aparece primero. Y a veces uno se puede sorprender al leer algunas etiquetas y ver que el primer ingrediente no es el que hubiéramos pensado. Por ejemplo, algunas bebidas que se venden como jugo pueden tener más agua o azúcar. Ahí, además podemos detectar si el alimento tiene aditivos o conservadores químicos o endulzantes artificiales.

Esta recomendación de lectura de las listas de ingredientes es muy importante con los alimentos “light”, porque en algunos a la versión “light” le quitan, por decir algo, grasas pero le agregan azúcares para darle sabor, o al revés.

También podemos descubrir que muchas salsas o aderezos “salados” tienen mucha más azúcar de la que nos imaginamos.

Tablas nutricionales

También podemos consultar las declaraciones nutrimentales (o tablas de nutricionales) que nos dan más detalles de lo que tiene el producto. Ahí podemos ver primero lo que se considera una porción. El empaque puede tener en total 200 gramos, pero la porción ser menor, por ejemplo, de 20 gramos y entonces habrá 10 porciones.

Ese recuadro nos va a decir tanto la información por porción como por empaque. Esta distinción es importante porque así nos damos cuenta de que si nos comemos completita la bolsa de esa deliciosa golosina estaríamos ingiriendo muchas calorías, nos pasaríamos de sodio y de azúcares. Pero también podríamos decir comer sólo una porción cada día y nos daríamos un gusto sin excedernos.

En conclusión, no se trata de dejar de aprovechar las enormes ventajas de tener alimentos en la alacena que no se echan a perder; pero para conocer lo que comemos es necesario leer con cuidado los empaques para decir cuándo y cuánto comemos de alimentos procesados y ultraprocesados.