El sistema inmunológico es nuestra línea de defensa y respuesta frente a los patógenos y sustancias que nos pueden enfermar. Es un sistema complejo que implica el trabajo conjunto de varios de nuestros órganos y también células con tareas específicas. Es tan complejo que los médicos y científicos que lo estudian cada día aprenden algo nuevo sobre su funcionamiento. Sin embargo, sí se sabe que lo que comemos puede ayudar a que estemos en mejores condiciones para defendernos de los virus y bacterias, principalmente.

¿Qué alimentos seleccionar?

Para tener una respuesta inmune apropiada, debemos tener los nutrientes necesarios y a un nivel adecuado para que las células de sistema inmunológico cuenten con las sustancias que requieren para cumplir con su tarea.

Especias y hierbas: Ofrecen propiedades antioxidantes que inciden en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y, además, protegen las células retrasando su deterioro, es decir, hacen más lento el envejecimiento. Puedes incorporar a tu dieta: ajo, albahaca, achiote, canela, cilantro, clavo, comino, cúrcuma, chile, jengibre, laurel, mejorana, orégano, perejil, pimienta, romero, toronjil y tomillo.

Verduras y hojas verdes: Cada una de ellas tiene diferentes concentraciones y combinaciones de vitaminas (A, B6, B12, C, ácido fólico), minerales (cobre, hierro selenio, zinc), por ello es recomendable incluir la mayor variedad de ellas e irlas rotando a lo largo del año.

Escoge entre: acelga, aguacate, betabel, brócoli, calabazas, cebolla, chaya, col, coliflor, espinaca, flor de calabaza, jitomate, kale, nopal, quelites, verdolaga y zanahoria.

Frutas y frutos rojos: Al igual que las verduras, ofrecen gran variedad de vitaminas, antioxidantes y minerales. Es mejor consumirlas en temporada porque así están en su mejor punto y no han sido afectadas por largos periodos de congelamiento y almacén.

Destacamos las que tienen mayores porcentajes de vitamina C: arándanos, frambuesas, fresas, kiwis, limones, mandarinas, naranjas y zarzamora.

Carnes y pescados: Los pescados como el salmón y otros pescados grasos, aportan Omega 3 y vitamina E. Por su parte, las carnes aportan proteínas buena calidad que son importantes para la generación de anticuerpos, así como hierro, zinc y vitamina B12.

Cabe aclarar que es mejor elegir carnes blancas y limitar el consumo de las carnes rojas, bajas en grasas de preferencia, a dos veces la semana.

Y una pizca de sol…

Una de las vitaminas más importantes en el equilibrio del sistema inmunológico es la vitamina D, y la evidencia que se ha recolectado últimamente con estudio de los efectos del COVID-19 apunta a que es determinante en el combate de enfermedades respiratorias.

A diferencia de otras vitaminas que se pueden obtener de manera natural sólo a través de una dieta balanceada, en el caso de la vitamina D además de obtenerla de alimentos como la leche o los huevos (sin abusar de éstos para no subir el colesterol) es necesaria la exposición al sol para lograr los niveles adecuados.

Nuestro país, a diferencia de otros muy al norte, goza en la mayor parte del territorio y durante prácticamente todo el año de luz solar suficiente para lograr tener vitamina D sin problema. Sin embargo, si el estilo de vida, las limitaciones de la dieta o las exigencias del trabajo no permiten tomar el sol de 15 a 30 minutos diarios, quizá sí sea necesario tomarla en suplementos.

Fuentes:

https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/590984/ALIMENTOS_QUE_FORTALECEN_EL_SISTEMA_DE_DEFENSA.__3_.pdf

https://www.clinicauandes.cl/noticia/alimentos-que-fortalecen-el-sistema-inmunologico