El sol entrando con toda su luminosidad por la ventana ilumina el rostro sereno de una persona que abre los ojos, se incorpora entre las ondas de un mullido edredón blanco y estira los brazos mientras esboza una enorme sonrisa… ¡Desearíamos despertar así todos los días!

Es que lograr ese descanso profundo y despertar sintiéndote con la energía al tope y con la mente despejada no siempre es fácil de lograr por diversas circunstancias. Sin embargo, sí es importante procurar cuidar las horas de sueño con el mismo empeño que cuidamos la dieta y el ejercicio. El sueño es indispensable para cuidar la salud física y mental.

La falta de sueño afecta en primera instancia la actitud y el humor, que a veces se extiende a tensar las relaciones con los demás. Asimismo, perjudica la concentración y agudeza mental, lo que puede generar problemas en la actividad laboral y en otras áreas de la vida cotidiana. Sin embargo, el no dormir bien por periodos prolongados también favorece el ganar peso, facilita el padecer diabetes, hipertensión arterial y depresión; así como disminución de la función inmunitaria.

Por lo tanto, conviene adoptar algunos cambios para favorecer el sueño profundo y reparador que además es una manera placentera de cuidarnos a nosotros mismos.

Reglas para la higiene del sueño

El término higiene del sueño se refiere a las conductas que benefician conciliarlo y tener una buena noche de descanso. La meta es lograr de 7 a 8 horas de sueño que es lo recomendado para adultos. Para ello, hay que procurar:

• Acostarse y levantarse a horas fijas todos los días. Este punto es especialmente importante respetarlo incluso fines de semana cuando se está tratando de modificar malos hábitos de muchos años.
• Crear un ritual antes de acostarse libre del uso de pantallas. Puede ser leer, de preferencia en papel o con pantallas que sí limiten la luminosidad, o escuchar música tranquila o tomar un baño con agua tibia. Se pueden incorporar vaporizaciones de lavanda u otros aceites esenciales.
• Procurar que la recámara esté oscura, a una temperatura adecuada y aislada del ruido externo.
• Evitar tomar siestas por la tarde. Para lograrlo, comer con moderación siempre ayuda.
• Cenar ligero y hacerlo lo más lejos de la hora de acostarse como sea posible. Evitar desde media tarde estimulantes que tengan cafeína, cigarros y alcohol.

¿Y si el sueño no llega?

Es un hecho que en ocasiones por más que se cumpla con los puntos anteriores, no se logra conciliar el sueño pronto. Lo primero que puedes intentar es:

• Hacer una serie de respiraciones lentas y profundas.
• Enfocarte en cada parte de tu cuerpo para ir relajando los músculos de manera progresiva.
• Visualizarte en un lugar agradable procurando desechar las preocupaciones.
• Liberar tu mente anotando los pendientes que te asaltan de pronto.

Si han pasado veinte minutos sin lograrlo lo más recomendable es:

• Dejar la cama y ubicarse en otro lugar de la recámara; pero dejando una luz tenue.
• Buscar una lectura aburrida, repite alguna poesía o canción que te hicieron aprender en la infancia, repasa las tablas de multiplicar o cualquier otra actividad repetitiva que te distraiga de la angustia de no poder dormir y que facilite al cerebro desconectarse.
• En cuanto te sientas adormilado regresa a la cama.

Fuentes:

https://kidshealth.org/es/teens/sleepless.html

https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-the-foundation-for-healthy-habits/art-20270117