El sedentarismo es uno de los modernos enemigos de la salud y eso válido para todas las edades, sin embargo, con los adultos mayores puede ser doblemente dañino, pues se llega considerar peligroso que las personas mayores se ejerciten.

Hay opciones adecuadas para que los adultos mayores tengan actividad física regular que les permita tener una mejor salud física y mental.

Los básicos a considerar

Lo primero que se debe considerar es el tiempo que las personas de la tercera edad deben ejercitarse, y según los expertos lo más recomendable es que tengan actividad física por 45 minutos, tres días a la semana alternados o de 20 a 30 minutos cinco días a la semana.

A continuación se debe definir cuáles son los tipos de ejercicios que son adecuados a esta edad, y lo que se necesita son ejercicios de resistencia o aeróbicos, ejercicios de fuerza o anaeróbicos y ejercicios de equilibrio y coordinación. Las rutinas deben incluir estas tres áreas para asegurar que tengan un impacto positivo.

Independientemente de qué se elija practicar, se debe hacer con calzado adecuado, con ropa holgada y tener presente que la hidratación es muy importante para evitar desequilibrio homeostático.

Ejercicios de aeróbicos

Estos tienen el efecto de retrasar el envejecimiento porque aumentan la frecuencia cardiaca y la oxigenación. Algunas actividades que se pueden hacer con seguridad:

-Caminatas: a ritmo moderado y continuo, obviamente en terrenos o zonas que sean planos, que permitan desplazarse sin riesgos de caídas por desniveles o agujeros.

-Nado: igualmente a un ritmo que exija esfuerzo pero no que no agote, y en facilidades donde se tenga apoyo de personal de vigilancia.

-Pedalear: en elípticas o bicicletas fijas con buen mantenimiento.

-Bailar: esta actividad es especialmente recomendable pues además apoya la coordinación y suele ser una buena opción para convivir con otras personas.

Ejercicios de fuerza 

Estos ejercicios son aquellos que se centran en hacer músculo y desarrollar huesos. Deben considerarse rutinas de ejercicio tipo gimnasia o yoga o taichi que se enfoquen en las tres zonas del cuerpo: tren superior (espalda, hombros, pecho), tren inferior (extremidades inferiores y glúteos) y la zona del abdomen (los músculos que envuelven el centro de gravedad del cuerpo).

Ejercicios de flexibilidad

Se refieren a aquellos que buscan mantener en óptimas condiciones las articulaciones y los músculos, algunos de los ya mencionados como el bailar, el taichi o el yoga llevan también ejercicios enfocados en la flexibilidad.

También conviene hacer algunos movimientos de este tipo, es decir, estiramientos con baja intensidad de los diferentes grupos musculares antes de actividades como la natación o la caminata. Deben ser suaves, sin hiperextender ni forzar.

Ejercicios de equilibrio

Este tipo de movimiento favorece que se mantenga la coordinación motora así como el equilibrio de todo el cuerpo que a esta edad puede empezar a comprometerse.

Se deben incluir ejercicios que impliquen el uso alternado de las extremidades haciendo patrones de cruce de derecha a izquierda y con brazos y piernas, hacer desplazamientos en línea recta y de forma lateral. Algunos se pueden hacer sentados, pero si hay movilidad es mucho mejor.

Esta activación física sea bajo el esquema sea se debe buscar que sea motivante, resulte divertida y no se vea como una “carga”, sino como una fuente de bienestar integral.